深蹲要蹲到底嗎？ ● 輕博客|Qing

深蹲是我們?cè)谟?xùn)練中常見細(xì)節(jié)要注意的訓(xùn)練動(dòng)作，之前也分享過很多深蹲技巧和知識(shí)。今天我們要談?wù)撘粋€(gè)有趣的話題，深蹲要蹲到底嗎？半蹲，四分之一蹲可行嗎？

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練界，一直有一句話是這么說(shuō)的：如果你能夠保持正確姿勢(shì)，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。全范圍動(dòng)作的重要性（全范圍動(dòng)作：從肌肉長(zhǎng)縮到短，讓關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)得以全范圍活動(dòng)。

1.募集更多的運(yùn)動(dòng)單位增加肌肉發(fā)展

首先，要先認(rèn)識(shí)“運(yùn)動(dòng)單位”。運(yùn)動(dòng)單位是由脊髓而來(lái)的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元，與其所支配的肌肉纖維的合稱，就叫運(yùn)動(dòng)單位（Motor Unit）。運(yùn)動(dòng)單位內(nèi)所含的肌纖維數(shù)目越少，其產(chǎn)生的動(dòng)作越精細(xì)。意思就是小的運(yùn)動(dòng)單位，動(dòng)作精細(xì)度會(huì)高于大的運(yùn)動(dòng)單位。

我們身體的運(yùn)動(dòng)單位都由不同的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元支配。當(dāng)我們進(jìn)行深蹲時(shí)，如果以完全關(guān)節(jié)活動(dòng)度的范圍進(jìn)行，會(huì)使不同的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元作用，啟動(dòng)更多的運(yùn)動(dòng)單位。

如果以部分關(guān)節(jié)活動(dòng)度的范圍進(jìn)行，代表部分的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元不需要作用，這些沒有啟動(dòng)的運(yùn)動(dòng)單位里的肌肉纖維就會(huì)失去肌肉發(fā)展的機(jī)會(huì)。

2.增加肌肉在張力下的時(shí)間

對(duì)于發(fā)展肌肉，有幾個(gè)不可或缺的要素，其中一個(gè)重點(diǎn)是增加肌肉在張力下的時(shí)間。方法有兩種，第一種，在離心收縮時(shí)減慢速度，并且專注在肌肉收縮，維持良好的動(dòng)作品質(zhì)；第二種，則是增加關(guān)節(jié)活動(dòng)角度的范圍，讓重量移動(dòng)的距離變長(zhǎng)，所花的時(shí)間也會(huì)變多。那么好的方法就是讓動(dòng)作達(dá)到完全關(guān)節(jié)活動(dòng)角度的范圍。

3.全范圍動(dòng)作能讓關(guān)節(jié)跟骨骼的壓力沒那么大，能減少受傷的機(jī)率。

用較小的負(fù)荷但是更大的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍來(lái)代替盲目增加重量而帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)你扛起200公斤進(jìn)行四分之一蹲時(shí)，巨大的壓力將加載在你的關(guān)節(jié)上，而肌肉運(yùn)動(dòng)的距離卻只是那么一點(diǎn)點(diǎn)，但換做100公斤進(jìn)行全范圍深蹲時(shí)，雖然負(fù)重減輕，但是帶來(lái)的是更多的肌纖維刺激以及更優(yōu)質(zhì)的動(dòng)作質(zhì)量。

一定要蹲到底嗎？

雖然蹲到底的深蹲會(huì)更好，但很多人并沒有讓你能蹲到底的條件（足夠的關(guān)節(jié)活動(dòng)度和控制力），足背屈活動(dòng)度受限，屈髖活動(dòng)度不夠，可能讓你蹲到某一個(gè)高度就會(huì)出現(xiàn)骨盆翻轉(zhuǎn)，脊柱遠(yuǎn)離中立位的狀況，這樣的情況并不建議你蹲到底。這時(shí)候你可以選擇在健身房地板半蹲或限制范圍的深蹲來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。