健身快問(wèn)答，健身初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃，快來(lái)看看這些問(wèn)題困擾你嗎？ ● 輕博客|Qing

受限于經(jīng)濟(jì)或是時(shí)間的緣故，沒(méi)有機(jī)會(huì)上專(zhuān)業(yè)的私教課？沒(méi)關(guān)系，小編收集了健友們常見(jiàn)的一些訓(xùn)練上的問(wèn)題，我們請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士做出了解答?？梢耘e一反三，根據(jù)相近的問(wèn)題，推導(dǎo)出合適您的解決方法。

問(wèn)：我每周練兩次腿（分別為6~15次直到力竭，采用深蹲、硬拉、分腿蹲、箭步蹲等動(dòng)作），營(yíng)養(yǎng)和休息也很注意，但圍度卻不見(jiàn)增長(zhǎng)，這是為什么呢？

答：我們先來(lái)看看增肌的兩大前提：

1. 抗阻力訓(xùn)練引起肌纖維輕微損傷，這個(gè)過(guò)程需要較大的負(fù)荷，所以重量選擇要在67%~85% 1RM 的重量，增肌訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù)為4~6 組，每組完成6~12 次。除此之外、動(dòng)作完成的節(jié)奏以及組間休息時(shí)間也不容忽視。
要保證動(dòng)作正確以及標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每個(gè)動(dòng)作的節(jié)奏為4×4 拍，組與組之間的休息不超過(guò)90 秒，一般控制在1 分鐘比較合適。根據(jù)自身狀況選擇高級(jí)訓(xùn)練法（金字塔、超級(jí)組之類(lèi)）；

2. 訓(xùn)練之后要盡快補(bǔ)充大量的碳水化合物以及保證適量的蛋白質(zhì)攝入。訓(xùn)練期間每公斤體重需要額外熱量，每公斤體重55~66千卡的熱量才是合適的。其次，訓(xùn)練之后的10~15 分鐘進(jìn)食高碳水以及高蛋白的食物。充分讓大肌肉群在訓(xùn)練后休息48~72 小時(shí)，再進(jìn)行下次訓(xùn)練。還有，在增肌階段應(yīng)保證每周4~6 次的訓(xùn)練頻率。保證熱量的攝入尤為關(guān)鍵，很多人不是練得不夠，而是吃不下。如果吃不下可通過(guò)補(bǔ)劑來(lái)幫忙。還要強(qiáng)調(diào)，增肌至少需要按照以上的要求堅(jiān)持6~8 周以上的時(shí)間才可能看到效果。

問(wèn)：訓(xùn)練時(shí)，何如提升肌肉的控制力？

答：力量訓(xùn)練中應(yīng)隨時(shí)控制動(dòng)作的節(jié)奏以及位置，這種控制能力需要從低重量訓(xùn)練開(kāi)始。很多時(shí)候，大家為了增肌一直使用大重量訓(xùn)練，但一味的大重量訓(xùn)練并不會(huì)提升肌肉的控制能力，甚至簡(jiǎn)單的孤立（單關(guān)節(jié)）訓(xùn)練都可能完成不了。所以，當(dāng)你降低重量，重視訓(xùn)練中離心收縮以及在安全幅度下進(jìn)行等長(zhǎng)收縮，你的控制能力就會(huì)提升。

其次，更重要的是在每次訓(xùn)練前激活需要穩(wěn)定的肌肉，這樣你的控制能力才會(huì)增加，如進(jìn)行平板臥推，當(dāng)你收緊核心避免肋骨外翻，同時(shí)肩帶下沉并縮回時(shí)，你再勻速有節(jié)奏地向上并向下，堅(jiān)持這樣做能提高肌肉控制力。平時(shí)也要重視有助于提升肌肉控制力的訓(xùn)練，如腹橫肌、腹斜肌、斜方肌、菱形肌、前鋸肌、臀中肌。

問(wèn)：為什么馬甲線(xiàn)都出來(lái)了，大腿和小腿還是那么粗？

答：很多女性朋友在減脂塑形過(guò)程中都有這樣的苦惱。這與每個(gè)人的基礎(chǔ)力量有很大的關(guān)系，并不是每個(gè)人都能將腿部肌肉線(xiàn)條練得緊致修長(zhǎng)，如果自身的肌肉力量就很弱，再加上訓(xùn)練方式不正確就會(huì)導(dǎo)致肌肉更粗壯。訓(xùn)練方式的改變會(huì)讓你更加接近目標(biāo)：

1. 可以由向心- 離心模式改為等長(zhǎng)訓(xùn)練。如由下蹲的動(dòng)作改為以芭蕾把桿訓(xùn)練，站立支撐加控腿訓(xùn)練，會(huì)有更多的腿部肌肉參與，且發(fā)力方式為了讓肌肉延伸并非“團(tuán)結(jié)”（變粗）。

2. 低強(qiáng)度快速有節(jié)奏收縮，如在室內(nèi)地板進(jìn)行的有氧操。區(qū)別于慢跑，有氧操的目標(biāo)設(shè)定不會(huì)有過(guò)多的壓力，同時(shí)下肢不會(huì)有疲倦感。跑步起初可能讓小腿變粗，之后很多女性朋友放棄了跑步；殊不知當(dāng)跑步能力提升，肌耐力提升后，腿會(huì)慢慢變細(xì)，當(dāng)然這一點(diǎn)是那些喜歡跑步的朋友才會(huì)有的體驗(yàn)。

3. 訓(xùn)練后的拉伸放松尤為關(guān)鍵。拉伸并不會(huì)瘦小腿，但拉伸可以避免肌肉僵硬。并不是每個(gè)人通過(guò)運(yùn)動(dòng)都能把小腿瘦到理想的圍度，運(yùn)動(dòng)只能在一定的限度內(nèi)，超出這個(gè)限度運(yùn)動(dòng)是無(wú)法實(shí)現(xiàn)的。